「寝る前にスマホを見てしまう…」「やめた方がいいのは分かるけど、どれくらい睡眠に影響するの？」
結論から言うと、寝る前のスマホは睡眠の質を下げたり、寝つきを悪くしたりしやすいとされています。理由は、ブルーライト（短波長光）だけでなく、刺激の強い情報で脳が覚醒することや、“あと少し”が続いて就寝が遅れることが重なるからです。
この記事では、寝る前スマホが睡眠に与える影響を日本語の公的資料・国内論文（日本語要旨）中心に根拠つきで解説し、今日からできる改善策をまとめます。
最後に、スマホ時間の置き換えとして「画面を見ずに小説やビジネス書を聴ける」Audible（オーディブル）も紹介します。
寝る前のスマホが睡眠に与える影響（根拠つき）
影響1：眠りの質が下がる／寝つきが悪くなる
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、夜間の光曝露が睡眠障害と関連する観察研究の系統的レビューがあることに触れたうえで、寝室にスマホやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠に寄与するとしています。
- ポイント：寝る前に明るい光を浴びる → 体内時計に影響しうる
- ポイント：スマホはLEDで短波長光（ブルーライト）を含むため、寝室への持ち込みを避けるのが望ましい
影響2：「つい長時間」が起き、就寝が後ろ倒しになりやすい
寝る前スマホが厄介なのは、光だけでなくコンテンツの刺激＋終わりのなさで就寝が遅れやすいことです。
「ベッドに入ってからスマホ」→「気づいたら1時間」→「睡眠不足」という流れが起きやすく、結果として睡眠の質や翌日の体調に響きます。
影響3：短波長光（ブルーライト）が睡眠ホルモンに影響しうる
国内の研究報告書でも、短波長光がメラトニン（睡眠に関わるホルモン）を抑制し睡眠に影響する可能性について整理されています。
一方で、ブルーライトカットの効果（主観的な睡眠の質など）については研究で結果が分かれる点もまとめられており、対策は「ブルーライトだけ」ではなく、行動（使い方）もセットで考えるのが現実的です。
影響4：スマホ制限で睡眠が改善する可能性
就寝前の電子機器使用を制限すると、睡眠関連物質の分泌や睡眠に好ましい影響が示されることがある、という趣旨の発表もあります。
「寝る前スマホを減らす」だけで睡眠が変わる人がいるのは、このあたりが理由です。
寝る前スマホをやめたい人の改善方法（続く順に）
いきなりゼロにすると反動が来やすいので、成功率が高い順に紹介します。
改善策1：まずは「寝る前30分だけ」スマホなし（最重要）
- スマホの充電場所をベッドから離す（手を伸ばして届かない距離がよい）
- アラーム目的なら、可能なら置き時計へ（スマホを枕元に置かない）
- どうしても触るなら15分だけなど上限を決める
まずここだけで、寝つき・睡眠時間・翌日のだるさが改善する人が多いです。
改善策2：寝る前の「スマホ操作」を1つだけ削る
全部やめようとすると失敗します。次のうち1つだけ選ぶのがおすすめです。
- SNSだけやめる（YouTubeはOKにする）
- ニュースだけやめる（不安・興奮を増やしやすい）
- ゲームの種類を減らす
改善策3：夜だけ通知を弱くする（誘惑の入口を減らす）
- 夜はSNS/ニュース通知をオフ
- 緊急連絡（電話・家族など）だけ残す
- 「チェックする時間」を決める（例：21時まで）
改善策4：代替行動を先に用意する（戻らないためのコツ）
スマホを減らすのが難しい理由は、空白ができると戻ってしまうからです。
そこで、寝る前の定番を1つ決めます。
- 紙の読書（1章だけ・10ページだけ）
- ストレッチ（首・肩だけでもOK）
- 明日の準備（3分でカバン・服を整える）
置き換え案：画面を見ずに楽しめる「Audible（聴く読書）」
寝る前スマホがやめられない人にAudibleが合いやすいのは、目を使わずにコンテンツを楽しめるからです。
- 小説：目を閉じたまま物語に入れる（寝る前の置き換えに強い）
- ビジネス書：疲れて文字が無理な日でも“耳”なら進められる
- 寝落ちOK：続きは翌日に再開できる
寝落ち対策：Audibleアプリには「タイマー（スリープタイマー）」がある
Audibleアプリには、指定した時間で再生を止められるタイマー機能があります。
「15分」「30分」などで止めれば、寝落ちして延々再生されるのを防げます。
使い方の全体像や料金の考え方は、CV直前記事にまとめています。
